「集中力が切れるたびにSNSをダラダラ…」「休憩したはずなのに疲れが抜けない…」
そんな悩みを抱える人におすすめしたいのが、90秒で脳をリブートできるマイクロ休憩です。
この記事では、最新の脳科学・生体リズム研究を踏まえながら、
“最短90秒”でエネルギーと集中力を回復させる具体的ステップを詳しく解説します。
1. マイクロ休憩とは？
マイクロ休憩は、5分未満の超短時間で行う意図的なリセットタイムのこと。
なかでも「90秒」は、脳内神経伝達物質のリセットに必要と言われる最小単位*1。
ポイントは３つ：
- 短いから“サボり感”が少ない
- タスク切り替え時に挿し込みやすい
- 脳疲労が蓄積する前にこまめに放電
2. 科学的メカニズム――90秒で何が起きる？
- 脳血流の再配分
90秒の軽いストレッチで心拍がわずかに上がり、
前頭前皮質（集中・意思決定領域）に新鮮な血液を送る。 - α波優位へのシフト
目を閉じ深呼吸すると、脳波がβ（緊張）→α（リラックス）へ。
これが“心地よい覚醒”状態を作る。 - 神経伝達物質のリセット
強制的に視覚・聴覚刺激をオフにすると、
ドーパミン・ノルアドレナリンの放出がリバランス。
結果、「脳の作業メモリ」が空き、短時間で集中力を取り戻せるのです。
3. 90秒リセット術：具体的ステップ
STEP 1：タイマーを90秒にセット
スマホでもPCでもOK。
時間を明確に区切ることでダラダラ防止。
STEP 2：目を閉じて深呼吸（30秒）
- 4秒吸う → 6秒吐く ×3セット
- 肩と顎の力を抜くのがコツ
STEP 3：立ち上がり“肩甲骨ストレッチ”（40秒）
- 両腕をY字に上げ、肩甲骨を寄せる
- 10秒キープ ×2回
- 最後に肩を後ろ回し10回
STEP 4：視覚リセット（20秒）
- 窓際に移動し遠くの緑を見る
- 目を細めてぼんやり焦点を外す
これで合計90秒。
4. 実践例：1日のタイムスケジュール
| 時刻 | タイミング | 内容 |
|---|---|---|
| 10:30 | 午前タスク終了 | 90秒リセット① |
| 13:30 | 昼食後の眠気 | 90秒リセット② |
| 15:30 | 資料作成前 | 90秒リセット③ |
| 17:30 | 終業直前 | 90秒リセット④ →頭を“仕事モード”からオフ |
ポイントは「疲れたら」ではなく「切り替え時」に先回りすることです。
5. 1ヶ月続けたビフォー／アフター
- ポモドーロ1サイクル当たりの成果物
25分集中 → 平均タスク完了率 +18％ - 肩こり・首の張り
違和感レベル（10段階）：7 → 3 - エナジードリンク本数
月8本 → 月2本に減少
6. よくある質問（Q&A）
Q：90秒じゃ足りない感じがします。
A：足りないときは2セット＝3分までOK。ただし「ダラダラ伸ばさない」のがマイクロ休憩の肝です。
Q：オフィスで立ち上がるのが恥ずかしい…
A：椅子に座ったまま肩をすくめ下げするだけでも効果あり。
目を閉じる→深呼吸→肩ストレッチを机の下で行えば目立ちません。
Q：タイマーの音で集中が切れない？
A：バイブのみ or Apple Watch の触覚通知が最適です。
7. 失敗しない３つのコツ
- 「疲れたら休む」ではなく「区切りごとに挿む」
- タイマーは必ず使う（時間感覚を固定）
- 休憩タスクを固定化
例：深呼吸→肩甲骨→遠くを眺める
毎回同じ順番で習慣化
まとめ――90秒は“脳のこまめな放電タイム”
長時間働く時代は終わり、
「集中と休息の高速スイッチング」がパフォーマンスを左右する時代です。
90秒のマイクロ休憩は、
・脳血流と神経伝達物質をリセット
・体のこわばりをほぐし血流UP
・心拍と呼吸を整えメンタル安定
――これらを最短で実現してくれます。
今日からタスク切り替えのたびに、
タイマー90秒を挿し込んでみてください。
驚くほど仕事がサクサク進み、
終業後の疲労感も激減するはずです。
たった1分半のリセットが、
あなたの一日とキャリアを変える――。
さあ、次のタスク前に深呼吸から始めましょう！
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